我的开源减脂方案
我的开源减脂方案#
核心思路#
一. 保持能量的出入平衡#
- 即大家常说的“管住嘴，迈开腿”，控制能量的输入和输出
- 不过这两期减脂期间，并没有做增加运动量。日常生活保持不变，全靠饮食调整
二. 降低饮食升糖速度#
- 这里需要了解一些食物的“含糖量Glycemic Load, GL”和“血糖生成指数Glycemic Index, GI”
- 这两期基本跟随教练的指导，多数吃的都是推荐的食物。多数都是健康低糖且升糖不快的食物
三. 营养全面且均衡#
- 膳食纤维、优质蛋白、优质碳水化合物、低脂肪、低盐，一样不能少
- 注意是“低”不是“无”，不推荐水煮：缺少必要油脂、不好吃难坚持
减脂方法#
饮食#
- 餐前三百毫升温开水，或清淡的菜汤
- 先吃完青菜，再吃完蛋白，最后再吃主食 （七分饱）
- 推荐减脂饭菜比例： 菜 : 肉 : 饭 = 5 : 3 : 2
- 饭后半小时内不饮水，避免稀释胃液影响消化或导致反酸
- 早餐建议 7点-9点，午餐建议 11半-13半，晚餐建议 17半-19半
- 晚上21点后不再进食，水也要少喝
饮水#
- 多喝热水（喝温白开水，35°至60°为宜）
- 小口多喝，喝水次数要多、单次喝的量别太多
- 水是代谢脂肪必须的，饮水不足则脂肪代谢不掉
- 不要等渴了才喝，出汗多的情况适当增加饮水
- 全天建议饮水量 = 体重（公斤数） * 50（毫升）
睡眠#
- 争取在23点前入睡
- 晚上也是人体脂肪和废物代谢的高峰时期
- 熬夜还会影响分泌，提升肌肉消耗几率
实践感受#
- 按顺序进食，整个人精神明显好转。特别是中午，这样吃就不困了、早上也容易起床
- 食量增加，特别是初期，进食量直接翻倍，但身体总有饥饿的感觉
感想感悟#
- 减脂方法固然重要，更重要的是观念的改变和习惯的养成
- 当今社会生活条件好，获取食物太容易。过量的糖份摄入和不良生活习惯，产生了大量亚健康
- 情志因素也不能忽略，情绪会影响分泌，进而影响消化吸收和代谢，不可小觑
关于代餐#
- 这两期的代餐粉用的商业闭源方案（雪莲培养物、燕窝肽、白芸豆提取物、桑叶提取物） ，味道不错、不容易饿
- 也有开源方案，比如：强生粥 ，简版配方：用破壁机+1.4升水、山药150克、枸杞30克、薏米50克、莲子30克、百合30克、南瓜30克
体脂记录（第一期）#
| 日期 | BMI | 体重(Kg) | 体脂率(%) | 水分率(%) | 肌肉率(%) | 内脏脂肪 | 皮下脂肪率(Kg) | 身体年龄(岁) | 蛋白质率(%) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024.4.3 | 22.8 | 72.25 | 21.0 | 54.9 | 40.3 | 10 | 14.0 | 38 | 16.6 |
| 2024.4.4 | 22.6 | 71.65 | 20.7 | 55.1 | 40.4 | 10 | 13.8 | 38 | 16.7 |
| 2024.4.5 | 22.5 | 71.40 | 20.5 | 55.2 | 40.5 | 10 | 13.7 | 38 | 16.8 |
| 2024.4.6 | 22.3 | 70.90 | 20.3 | 55.3 | 40.7 | 9 | 13.5 | 38 | 16.8 |
| 2024.4.7 | 22.4 | 71.20 | 20.5 | 55.2 | 40.6 | 10 | 13.7 | 38 | 16.8 |
| 2024.4.8 | 22.2 | 70.60 | 20.1 | 55.5 | 40.8 | 9 | 13.4 | 38 | 16.8 |
| 2024.4.9 | 22.3 | 70.75 | 20.2 | 55.4 | 40.8 | 9 | 13.5 | 38 | 16.8 |
| 2024.4.10 | 22.2 | 70.55 | 20.1 | 55.5 | 40.8 | 9 | 13.4 | 38 | 16.8 |
| 2024.4.11 | 22.4 | 71.00 | 20.3 | 55.3 | 40.7 | 9 | 13.5 | 38 | 16.8 |
| 2024.4.12 | 22.2 | 70.50 | 19.8 | 55.7 | 41.0 | 9 | 13.2 | 38 | 16.9 |
| 2024.4.13 | 22.2 | 70.35 | 19.7 | 55.8 | 41.0 | 9 | 13.1 | 38 | 16.9 |
| 2024.4.14 | 22.1 | 70.15 | 19.9 | 55.6 | 40.9 | 9 | 13.3 | 38 | 17.0 |
| 2024.4.15 | 21.9 | 69.45 | 19.7 | 55.8 | 41.1 | 9 | 13.1 | 38 | 17.0 |
| 2024.4.16 | 21.8 | 69.25 | 19.2 | 56.1 | 41.3 | 9 | 12.8 | 38 | 17.1 |
| 2024.4.17 | 21.8 | 69.20 | 19.3 | 56.0 | 41.3 | 9 | 12.9 | 38 | 17.1 |
| 2024.4.18 | 21.7 | 68.85 | 18.8 | 56.4 | 41.5 | 8 | 12.5 | 39 | 17.2 |
| 2024.4.19 | 21.7 | 68.90 | 18.9 | 56.3 | 41.5 | 8 | 12.6 | 39 | 17.2 |
| 2024.4.20 | 21.7 | 68.80 | 19.0 | 56.3 | 41.4 | 8 | 12.7 | 39 | 17.1 |
| 2024.4.21 | 21.6 | 68.55 | 18.8 | 56.4 | 41.4 | 8 | 12.5 | 39 | 17.2 |
| 2024.4.22 | 21.6 | 68.45 | 18.7 | 56.4 | 41.4 | 8 | 12.5 | 39 | 17.2 |
| 2024.4.23 | 21.5 | 68.25 | 18.5 | 56.5 | 41.5 | 8 | 12.3 | 39 | 17.3 |
| 2024.4.24 | 21.5 | 68.35 | 18.5 | 56.5 | 41.6 | 8 | 12.3 | 39 | 17.3 |
| 一期总结 | -1.3 | -3.9 | -2.5 | 1.6 | 1.3 | -2 | -1.7 | 1 | 0.7 |
体脂记录（第二期）#
| 日期 | BMI | 体重(Kg) | 体脂率(%) | 水分率(%) | 肌肉率(%) | 内脏脂肪 | 皮下脂肪率(Kg) | 身体年龄(岁) | 蛋白质率(%) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024.4.24 | 21.5 | 68.35 | 18.5 | 56.5 | 41.6 | 8 | 12.3 | 39 | 17.3 |
| 2024.4.25 | 21.4 | 68.10 | 18.3 | 56.6 | 41.7 | 8 | 12.2 | 39 | 17.4 |
| 2024.4.26 | 21.5 | 68.35 | 18.2 | 56.7 | 41.8 | 8 | 12.1 | 39 | 17.4 |
| 2024.4.27 | 21.3 | 67.65 | 18.1 | 56.8 | 41.8 | 8 | 12.1 | 39 | 17.4 |
| 2024.4.28 | 21.5 | 68.20 | 18.6 | 56.4 | 41.6 | 8 | 12.4 | 39 | 17.3 |
| 2024.4.29 | 21.2 | 67.40 | 17.9 | 56.9 | 42.0 | 8 | 11.9 | 39 | 17.4 |
| 2024.4.30 | 21.3 | 67.80 | 18.2 | 56.7 | 41.8 | 8 | 12.1 | 39 | 17.4 |
| 2024.5.1 | 21.3 | 67.55 | 17.8 | 57.0 | 42.0 | 8 | 11.9 | 39 | 17.4 |
| 2024.5.2 | 21.3 | 67.60 | 17.9 | 56.9 | 41.9 | 8 | 11.9 | 39 | 17.5 |
| 2024.5.3 | 21.2 | 67.45 | 17.8 | 57.0 | 42.0 | 8 | 11.9 | 39 | 17.4 |
| 2024.5.4 | 21.2 | 67.25 | 17.7 | 57.1 | 42.0 | 8 | 11.8 | 39 | 17.4 |
| 2024.5.5 | 21.1 | 67.10 | 17.8 | 57.0 | 41.9 | 7 | 11.9 | 39 | 17.4 |
| 2024.5.6 | 21.1 | 67.05 | 17.9 | 56.9 | 41.9 | 7 | 11.9 | 39 | 17.4 |
| 2024.5.7 | 21.3 | 67.50 | 17.8 | 57.0 | 42.0 | 8 | 11.9 | 39 | 17.4 |
| 2024.5.8 | 21.2 | 67.35 | 17.6 | 57.1 | 42.1 | 8 | 11.7 | 39 | 17.5 |
| 2024.5.9 | 21.1 | 66.95 | 17.1 | 57.5 | 42.4 | 7 | 11.4 | 39 | 17.6 |
| 2024.5.10 | 21.3 | 67.70 | 17.7 | 57.1 | 42.0 | 8 | 11.8 | 39 | 17.4 |
| 2024.5.11 | 21.1 | 67.00 | 17.4 | 57.3 | 42.2 | 7 | 11.6 | 39 | 17.5 |
| 2024.5.12 | 21.0 | 66.65 | 17.2 | 57.4 | 42.2 | 7 | 11.5 | 39 | 17.6 |
| 2024.5.13 | 20.9 | 66.30 | 17.0 | 57.6 | 42.4 | 7 | 11.3 | 39 | 17.5 |
| 2024.5.14 | 20.9 | 66.45 | 17.1 | 57.5 | 42.3 | 7 | 11.4 | 39 | 17.5 |
| 2024.5.15 | 21.0 | 66.75 | 17.1 | 57.5 | 42.3 | 7 | 11.4 | 39 | 17.6 |
| 2024.5.16 | 20.9 | 66.35 | 16.8 | 57.7 | 42.4 | 7 | 11.2 | 38 | 17.6 |
| 二期总结 | -0.6 | -2 | -1.7 | 1.2 | 0.8 | -1 | -1.1 | -1 | 0.3 |
两期数据汇总#
| 日期 | BMI | 体重(Kg) | 体脂率(%) | 水分率(%) | 肌肉率(%) | 内脏脂肪 | 皮下脂肪率(Kg) | 身体年龄(岁) | 蛋白质率(%) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024.4.3 | 22.8 | 72.25 | 21.0 | 54.9 | 40.3 | 10 | 14.0 | 38 | 16.6 |
| 2024.4.24 | 21.5 | 68.35 | 18.5 | 56.5 | 41.6 | 8 | 12.3 | 39 | 17.3 |
| 2024.5.16 | 20.9 | 66.35 | 16.8 | 57.7 | 42.4 | 7 | 11.2 | 38 | 17.6 |
| 两期合计 | -1.9 | -5.9 | -4.2 | 2.8 | 2.1 | -3 | -2.8 | 0 | 1.0 |
饮食记录#
| 日期 | 体脂信息 | 早餐（图） | 早餐（字） | 午餐（图） | 午餐（字） | 晚餐（图） | 晚餐（字） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024.4.3 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 菠菜、木耳；鸡胸肉；杂粮； |  | 青菜；牛肉；粗粮； |
| 2024.4.4 |  |  | 金针菇+菠菜；煮鸡蛋2个；玉米； |  | 莴笋+小白菜；洋葱鸡胸肉；杂粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.5 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 凉拌秋葵和木耳+青菜；鸡蛋炒虾仁；杂粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.6 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 杏鲍菇+生菜；虾仁+鸡蛋白；杂粮+玉米； |  | 胡萝卜、金针菇、西葫芦、菠菜；鸡腿肉、虾仁、鸡蛋白；杂粮+玉米； |
| 2024.4.7 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 香菇炒青菜；牛肉炒芹菜；杂粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.8 |  |  | 豆芽炒韭菜；鸡蛋白；番薯； |  | 清炒紫甘蓝绿甘蓝；清蒸鱼和虾；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.9 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 上海青；芦蒿炒牛肉；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.10 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 凉拌黑白木耳+菠菜；清蒸鱼虾；粗粮； |  | 韭菜炒豆芽；洋葱炒鸡胸肉；玉米； |
| 2024.4.11 |  |  | 凉拌秋葵伴木耳；3个鸡蛋（1个蛋黄）；番薯； |  | 清炒四季豆；鸡肉、鸭肉（去皮）；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.12 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 凉拌紫甘蓝、金针菇、胡萝卜；芹菜炒牛肉；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.13 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 木耳炒娃娃菜；青椒炒鸡腿肉；粗粮； |  | 杏鲍菇炒上海青；墨鱼炒洋葱；粗粮； |
| 2024.4.14 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 上海青、木耳、芦蒿；豆腐；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.15 |  |  | 凉拌秋葵伴木耳；虾仁、2个鸡蛋（1个蛋黄）；蒸淮山； |  | 青菜；青椒炒牛肉；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.16 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 韭菜炒豆芽；虾仁拌豆腐；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.17 |  | 🍽️ | 代餐 | - | 特殊情况，未进食 |  | 清炒莴笋；虾仁焖豆腐；粗粮； |
| 2024.4.18 |  |  | 菠菜杏鲍菇；鸡蛋；山药； |  | 娃娃菜、油麦菜；洋葱炒牛肉；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.19 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 芦蒿炒香菇；虾仁炒豆腐；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.20 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 黑白木耳伴青瓜；橙子皮炒牛肉；粗粮； |  | 韭菜胡萝卜炒茭白；大蒜炒猪肝；红薯； |
| 2024.4.21 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 甘蓝炒韭菜；蒜香鱼片；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.22 |  |  | 凉拌杂菇木耳和菠菜；3个水煮鸡蛋（只吃1个蛋黄）；蒸玉米； |  | 清炒蓬蒿；鱼头焖豆腐；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.23 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 木耳炒茭白；虾；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.24 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 杂菇炒青椒；虾仁炒鸡蛋；粗粮； |  | 生菜；鸡胸肉；粗粮； |
| 2024.4.25 |  |  | 凉拌红绿菠菜；2个鸡蛋；玉米； |  | 清炒莴笋；鱼、虾、鸡胸肉；杂粮 | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.26 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 黑白木耳炒韭菜；鲍汁豆腐虾仁；杂粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.27 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 黑白菇+青菜；清蒸油甘鱼；杂粮； |  | 上海青；橙子皮炒牛肉+豆腐；蒸山药； |
| 2024.4.28 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 杂青菜；虾仁鸡腿肉；糯玉米； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.29 |  |  | 杂菇；鸡腿肉、虾仁、水煮鸡蛋；红薯； |  | 茼蒿；豆腐、虾仁；杂粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.4.30 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 白菜炒木耳；鸭腿；杂粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.1 |  | 劳 | 动 | 人 | 民 | 节 | 日 |
| 2024.5.2 |  | 劳 | 动 | 创 | 造 | 幸 | 福 |
| 2024.5.3 |  | 三 | 天 | 自 | 由 | 饮 | 食 |
| 2024.5.4 |  |  | 凉拌 绣球菌+金针菇+菠菜；清蒸油甘鱼；饭团； |  | 茭白炒韭菜；鱼籽煎蛋；米饭； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.5 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 娃娃菜；红烧鱼；米饭； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.6 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 空心菜；豆腐焖鱼；杂粮； |  | 鹿茸菇茶树菇炒彩椒；虾仁；米饭； |
| 2024.5.7 |  |  | 青菜；鸡蛋；杂粮； |  | 木耳丝炒莴笋；洋葱炒牛肉；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.8 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 清炒娃娃菜；豆腐焖鱼；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.9 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 手撕包菜；毛豆焖鱼；粗粮； |  | 小白菜+茼蒿；白灼樱花虾；粗粮； |
| 2024.5.10 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 青菜；银鱼炒蛋；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.11 |  |  | 豆芽炒韭菜；鸡蛋；花糯玉米； |  | 凉拌金针菇+香菇+雪熔菇+菠菜；红烧鱼；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.12 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 青菜；豆腐焖鱼；米饭； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.13 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 杭白菜；彩椒炒牛肉；粗粮； |  | 木耳炒豆芽；煎蛋+虾；粗粮； |
| 2024.5.14 |  |  | 凉拌黑白木耳和蘑菇；虾仁、鸡蛋；花糯玉米； |  | 桑叶芽；红烧鱼；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.15 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 包菜；香干毛豆；粗粮； | 🍽️ | 代餐 |
| 2024.5.16 |  | 🍽️ | 代餐 |  | 空心菜；虾仁；粗粮； |  | 青菜；鸡蛋；油豆腐包鱼籽；低糖生日蛋糕、水果； |